小松菜の栄養と効果と注意点も！食べ方や効果的な食べる量とは？

天然のマルチサプリ！小松菜の効能とは？

一年を通して価格が安定している小松菜。食卓の彩りに、メイン料理に大活躍してくれるので常に冷蔵庫にあるという方も多いのではないでしょうか？

そんな小松菜は栄養価が高く、様々な健康効果をもたらしてくれます。小松菜の栄養素と効率的な摂取方法について調べてみました！

緑黄色野菜の一種である小松菜はビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。次に主な小松菜の栄養素と効能をご紹介します。

他の野菜に比べて特に多いのがカルシウム・鉄分なので、成長期の子供や年配の方、女性に嬉しい野菜ですね。

それだけたくさんの栄養素が詰まった小松菜ですが、ダイエットに嬉しい低カロリーの食材です。100g（2～3束）で14.1kcalなので、カロリー制限をしている方の栄養補給にももってこいですね。

また、食後の血糖値も上がりにくい低GI食品なので、血糖値が高めの方でも気にせず食べられる野菜です。

1日350g食べる事を推奨されている野菜ですが、小松菜は100g程度でかなりの栄養素を摂取できます。100g摂取すると、鉄分やビタミンC、Eは約20％、カルシウムは約25％、葉酸は約35％が補えます。

もちろん、ヒトの体には他にも欠かせない栄養素がたくさんあるので、小松菜ばかり食べずに他の野菜や果物、肉や魚などもバランスよく摂るようにしましょうね。

小松菜,無農薬

年中大量生産されている小松菜ですが、害虫や疫病の被害にあわないよう農薬が使われているものもたくさんあります。

水洗いで落ちるものがほどんどで、アレルギー体質等でなければ問題ありませんが、気になる方は取れたての無農薬栽培の小松菜を食べるようにしたほうが良いかもしれません。

小松菜,農薬店頭に並んでいる小松菜は一度水洗いして出荷されているものがほとんどで、大部分の農薬は洗い流されているので過剰に心配しなくても大丈夫でしょう。

しかし、茎が花びらのように折り重なっている根本は農薬が残りやすく、しっかり調理前に洗い流す必要があります。気になる方は根本だけ切り落としてから水洗いしたり、無農薬の小松菜を使用すると安心です。

青臭さやアクが少なく、食べやすい小松菜ですが、それでも少し心配な毒素が微量含まれています。それは硝酸態窒素と呼ばれる緑黄色野菜のエグみ成分で、ほうれん草や小松菜などに多く含まれます。

硝酸態窒素は呼吸障害や発がんのリスクがあると言われていますが、はるかに小松菜の他の栄養素を摂らないほうが健康に悪いと言われています。加熱すると毒素は半減するので、加熱調理して食べるとより安心でしょう。

レシピ紹介女性

それでは、小松菜を美味しく食べるためのレシピをご紹介していきます。和食、中華、イタリアンと大活躍な小松菜を食卓にどんどん取り入れていきましょう！

定番のおひたしですが、オススメなのはしらすと和える事です。しらすにはビタミンDが豊富なので、小松菜のカルシウムと結合してより骨を強くする効果があります。

他にも小松菜のおひたしはバリエーションが豊富。油揚げや鰹節、ごま和えやツナと和えてもおいしいですね。茹ですぎるとビタミン類が溶け出してしまうので、煮びたしやレンジ調理で栄養素を逃がさないようにしましょう。

小松菜に豊富に含まれるβカロテンは脂溶性ビタミンと言われ、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。同じ緑黄色野菜のピーマンや人参と炒め物にすると栄養満点の副菜になるでしょう。

また、ビタミンB群を補うために豚肉と炒めるのもオススメです。炒め油はごま油を使うと代謝アップに繋がります。味付けは和風だしや鶏がらスープ、オイスターソースなど何でも合いますよ。

小松菜の栄養素を余すことなく摂るなら、スープにして食べるのがおすすめです。特に、小松菜の食物繊維と相性がいい乳酸菌を豊富に含んだ味噌汁は便秘の万能薬になるでしょう。

小松菜の量が多すぎると少し青臭さが目立ってしまうので、油揚げでマイルドにしたり、ネギやしめじなどの味の立つ食材と合わせると美味しく仕上がるでしょう。

小松菜,青汁,スムージー

生のままミキサーにかけるのも栄養素が逃げないのでオススメです。味と栄養素の相性が良いのがパイナップルで、豊富なビタミンCが鉄分の吸収率をアップさせてくれます。

他にもバナナやリンゴ、キウイなどの果物とは基本的に相性抜群。野菜を足すならほうれん草やケール、チンゲン菜などの葉物野菜が良いでしょう。ホエーや豆乳、牛乳などでタンパク質をプラスするのもGoodです！