亜鉛はたくさんの酵素によって使われる栄養素なのでコンスタントな摂取が不可欠です。亜鉛を適度に摂取するにはどんな食べ物を食べておけば良いのか調べてみました！
亜鉛を多く含む食品（野菜）と含有量
亜鉛と言うと生ガキのイメージが強い人が多いと思いますが、野菜にも含まれています。含んでいる亜鉛の量が多い野菜の順に、100グラム中の含有量を挙げてみたいと思います。まずはドライの切干大根の場合ですが、2.1mg含まれています。
ソラマメにも多くて1.9mg、とうがらしには1.5mg、枝豆やしそには1.3mg、しその実やとうもろこしやパセリには1.0mg、にんにくやホウレンソウには0.7mg、明日葉やアスパラ、バジル、モロヘイヤには0.6mg入っています。オクラやふきのとうや芽キャベツには0.5mg含有されています。
亜鉛を補うために理想の食べ方は？
女性の場合は男性よりも2mgほど少なくてOKです。70歳以上なら7mgで、それ以下は8mgほどが目安量です。
亜鉛のサプリもありますが、あまり摂取しすぎると銅という別の栄養素との間で吸収の問題が出るので、男性なら40mg以上、女性なら35mg以上は摂らないようにすると良いです。
亜鉛を摂取するのにおすすめのレシピ
上記のように野菜だと根菜や豆類、葉物野菜などいろいろなタイプの野菜に亜鉛が含まれています。これらの野菜と生ガキや豚レバー、牛肉などを組み合わせた料理だと亜鉛の摂取が効率的にできます。
レシピを一つだけ紹介しましょう。シンプルに明日葉と牛肉の肩肉を使った炒め物です。牛肉の肩肉には4.9mgの亜鉛が含有されています。作り方ですが、特に面倒なことはありません。
牛肉と明日葉を一緒に炒める、それだけです。先に牛肉をある程度炒めて塩コショウで味を調え、その後茎も含めて明日葉を炒めていきます。先に茎から炒めると良いです。最後に醤油を少しだけ入れれば完成です。
好みでとうがらしを入れたり、軽くゆでたモロヘイヤを組み合わせても亜鉛の摂取が進みますよ。
亜鉛のはたらき
人間の身体に1.4g～2.3g存在している亜鉛は、とくに代謝のさかんな部分に多く含まれています。たとえば皮膚や毛髪・骨・生殖器などですね。
これは、亜鉛が細胞分裂や新陳代謝に大きくかかわる必須ミネラルだからなんです。
人間は常に細胞分裂を繰り返していて、亜鉛は絶対に欠かせない成分なんですが、腸管での吸収率は約30％だけで、あとは老廃物などと一緒に排泄されてしまいます。
そんな亜鉛の一日の推奨摂取量は成人男性で約10mg、成人女性で約8mgです。
では亜鉛のはたらきをこまかくみていきましょう。
- 酵素のはたらきを助ける…体内酵素は4,000種類以上あるんですが、そのうちの約300種類の酵素のはたらきを助けます。これは、ほとんどの酵素にはたらきかけることができるマグネシウムに次いで、二番目なんです。
- 皮膚や髪の毛をつくる…タンパク質を皮膚や髪の毛に生成する手助けをします。
- 味覚の維持…舌の味細胞の生まれ変わりを促して味覚を保ちます。
- 免疫力を高める…外敵の侵入を免疫細胞に伝達します。
- 性機能の維持…テストステロン(男性ホルモンの一種)の合成・分泌を促して性腺のはたらきを助けます。
体内の亜鉛はとてもわずかな量なんですが、こんなにたくさんのはたらきをしてくれます。とても必要なミネラルであることがわかりますよね。
亜鉛不足になる理由
亜鉛が不足してしまう理由はいくつかあります。
身近なところでは添加物やアルコールなどがあげられるんですが、ほかにも考えられるんです。
添加物
加工食品の成型や接着などに使われるフィチン酸が多く含まれるものや、ポリリン酸を含むインスタント食品は、亜鉛の吸収を阻害したり、吸着して排出してしまいます。
とくにポリリン酸は、乳化剤やリン酸塩(Na)などと表示されていることもあり、必ずといっていいほどインスタント食品や加工食品に含まれているんです。
アルコール
ビールに含まれるシュウ酸(食物繊維や青菜にも多く含まれます)やワインに含まれるタンニンも亜鉛不足をまねきます。
アルコールに関しては阻害や排出だけではなく、体内の亜鉛を使ってアルコールの分解もしていますので、ついつい飲み過ぎたりするとたちまち亜鉛が減ってしまうんです。
何かにつけて飲みたくなったりするその気持ちを、グッとこらえれば体内の亜鉛の量は維持できるというわけです。
キレート作用
ビタミンCの金属キレート作用は結構知られていますね。有害金属(鉛・カドミニウム・アルミニウムなど)を挟みこんで身体への吸収を阻害して排出を促す、アレです。亜鉛とビタミンCを一緒に摂れば相乗効果もありますのでこちらはおすすめです。
しかし、亜鉛キレート作用はちょっとだけ違って、薬との飲み合わせということになるんです。
高齢になるほど処方される薬は慢性病に対するものが多くなります。たとえば降圧薬や抗うつ薬などですが、この慢性病の薬を長期にわたって飲み続けていると、亜鉛に対してキレート作用をおこしてしまうんです。
鉄の過剰症
貧血の代表格ともいえる鉄不足。この対策のために多めの鉄をサプリメントや薬で長い期間摂取して過剰症をおこすと、今度は亜鉛の吸収を阻害してしまいます。
ミネラルだけでなくいろいろな栄養素にいえることですが、なんでも過ぎるのはよくないんです。バランスが一番大事なんですね。
亜鉛が不足するとどうなる？
なくてはならない必須ミネラル・亜鉛。不足するとどうなるのでしょう？
思い当たる症状があれば亜鉛不足を疑うべきかも知れません。
- 味覚障害…人間は舌の『味蕾』という部分で味を感じます。この味蕾の味細胞は新陳代謝がとても活発で、約1か月ごとに生まれ変わります。このとき、亜鉛が不足していると味細胞が生まれ変われなくなってしまいます。
- 亜鉛欠乏性貧…亜鉛不足でも貧血になります。とくに汗や尿で亜鉛を排泄する機会の多いスポーツ選手やアスリートに多くみられるもので、スポーツ貧血ともいいます。赤血球の数が減少します。
- 免疫力の低下…免疫力をあげるための情報伝達物質の役目をする亜鉛が不足すると免疫細胞が外敵の侵入情報を受け取れなくなってしまうので、免疫力も低下してしまいます。
- 皮膚炎…体内の亜鉛のうち約10％前後が皮膚に存在しています。これが不足するとターンオーバーがうまくいかず、乾燥肌から皮膚炎になる場合もあります。
- 脱毛…亜鉛は抜け毛の原因といわれるホルモンを抑制するはたらきがあります。また、頭皮にも亜鉛が多く存在していますので、不足すると薄毛になるという報告もあります。
- 発育(成長)障害…子どもの亜鉛不足は、成長ホルモンの分泌が少なくなるので低身長症になってしまう可能性があります。また、妊婦の亜鉛不足は、細胞分裂の著しい胎児の成長を促すことができません。そのため奇形や不育症、流産・死産などの可能性も高くなりますのでとくに注意が必要です。
- 性腺機能不全…亜鉛はとくに男性の前立腺に高濃度で存在しています。これが不足すると男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌も低下してしまい、精液の濃度がさがるので、男性の不妊の原因になるんです。
- 骨粗しょう症…亜鉛の不足によって骨の形成にも支障が出て、骨密度がさがってしまいます。
この他にも口内炎や下痢、食欲低下なども亜鉛が不足するとあらわれる症状なんです。
また、記憶障害や行動異常、情緒不安定など脳に関係する症状や、アルツハイマー病も亜鉛不足によって発症するといった研究結果も報告されています。
まとめ
近い将来、年齢とともに体内のいろいろなものが減少していきますよね。『20代の頃の約半分！』なんてCMもだんだんと見慣れてきてしまいました。
しかも必須ミネラルは身体に必要不可欠な栄養素です。バランスも大切ですが、ほとんどの成分は不足しがちなんですよね。
生き生きとした人生のためには身体が求めるものを摂りいれなければいけません。
亜鉛不足の兆候として、爪に白い斑点がみられたり、味覚がかわった(苦みを感じる)などの症状があげられます。亜鉛が不足するだけで本当にいろいろな症状が出てきてしまいます。そうなる前に一度、血液検査を受けてみてはいかがでしょうか？