ビタミンB12はビタミンB群のひとつとして積極的に摂取しておきたいビタミンの一つです。ではビタミンB12をよく摂り入れるためにはどんな野菜を食べたら良いでしょうか？野菜に含まれているビタミンB12の含有量やレシピをご紹介します！
ビタミンB12を多く含む食品（野菜）と含有量
ビタミンB12は含有している食材にわりと偏りが見られる栄養素です。穀物類や豆類や野菜、イモ類などには基本含まれていません。どちらかというと貝類や鶏や牛などの動物性のものに多く含まれています。
いくつか含有量が多いものをあげてみると、しじみが62.4マイクログラム、アカガイが59.2マイクログラム、牛肉のレバーが52.8マイクログラム、あさりには52.4マイクログラム、ほっき貝には47.5マイクログラム、いくらは47.3マイクログラム、鶏のレバーには44.4マイクログラム、はまぐりが28.4マイクログラム、
生ガキには28.1マイクログラム、豚肉のレバーには25.2マイクログラム、焼きさんまには19.3マイクログラム、生さんまには17.7マイクログラムといった感じで含有されています。しじみやあかがいを始めとする貝類の存在が際立つのが分かります。
ビタミンB12不足を補うために理想の食べ方は？
ビタミンB12は赤血球の形成を助ける栄養素ですが、ビタミンB12の推奨の摂取量はどれくらいか知っていますか？だいたい成人の男性であれば2.4マイクログラムで、女性の場合も2.4マイクログラムほどです。
この栄養素は過剰に摂取することによる問題は起こりにくいのであまり心配する事はありません。ビタミンB12は葉酸と一緒に摂るとその働きを増します。
葉酸はビタミンMとかビタミンB9とも呼ばれますが、葉酸はモロヘイヤが250マイクログラム、ホウレンソウが210マイクログラムほど含んでいます。貝類とこれらの葉物野菜を組み合わせた食べ方をするのが理想的です。
ビタミンB12などバランスよく栄養素を摂るのにマルチビタミンのサプリがおススメです。手軽に偏りなく摂取できるので安心です。
おすすめのレシピ
上記の貝と葉野菜を使ったレシピをご紹介します。鉄板料理の一つとも言えますが、あさり（しじみ）のパスタです。量は好みに応じて調整しましょう。まずお湯を沸騰させてホウレンソウを少しゆでます。
そしてパスタをゆでます。玉ねぎ半分くらいとしじみをフライパンで調理して、お酒とニンニクとお湯（パスタをゆでているお湯）を適量入れて、しじみが口を開くまで熱を通します。最後にパスタやホウレンソウを入れて完成です。