「ナイアシン」はビタミン3としても知られていますが、ナイアシンをたくさん含む野菜にはどんなものがあるでしょうか？ナイアシンを多く摂取できる野菜をレシピと一緒にリサーチしました。
ナイアシン(ビタミンB3)を多く含む食品（野菜）と含有量
ナイアシンを含む野菜をまずいくつかご紹介します。食品100グラムあたりの単位ですが、まずとうがらしが14.0mgと多めに含んでいます。その後乾燥の切干大根が4.6mg、ドライかんぴょうが2.7mgと続きます。
またかぼちゃが1.5mg、は1.4mg、かいわれだいこんとたらの芽がそれぞれ1.3mg。パセリは1.2ｍｇ、モロヘイヤは1.1mg、しそとつまみ菜は1.0mgとなっています。
ナイアシン(ビタミンB3)不足を補うために理想の食べ方は？
ナイアシンはどれくらいが推奨されている摂取量でしょうか？まず男性の場合ですが、18歳から49歳くらいまでが15mgNEと言われています。また50歳から69歳くらいまでは14mgNE、70歳以上の高齢になると13mgNEほどです。
女性の場合は18歳から29歳くらいが11mgNE、30歳から49歳くらいまでが12mgNE、50歳から69歳くらいまでが11mgNE、70以上だと10mgNEという感じです。
ナイアシンは摂取量をよく意識するようにしましょう。ナイアシンをたくさん摂りすぎると赤みやかゆみといった症状が出ることもありえるので気をつけましょう。
マルチビタミンのサプリメントなら、偏りなくナイアシンを摂取できます。総合的なビタミンやミネラルも摂取できバランスよい栄養素が簡単にとれるので便利です。
おすすめのレシピ
野菜不足を補うことも考えて、野菜ときのこ類でできるレシピを一つご紹介します。きのこ類の中ではナイアシンの含有量が多いのはまいたけです。まいたけには61.4mgという多量のビタミン3が含まれています。これにとうがらしと明日葉をミックスした炒め物ができます。
まいたけは半パックほどで明日葉も半束ほどで十分です。量の微調整は好みに応じて行います。これに醤油を小さじ1ほどと風味を良くするためにごま油小さじ1ほどを加えます。好みで塩とコショウも入れてみるとよいです。
作り方ですが、明日葉は軽くゆでて水でさまし、適当な大きさに切っておきます。まいたけも適度なサイズにしてきます。あとはゴマ油でまいたけを炒めて最後に明日葉を混ぜればOKです。とうがらしは細かく刻んだものを好みのタイミングで混ぜます。
一緒に熱してもいいですし、最後に飾り付けもかねて軽くまぶしても良いでしょう。サプリメントでもナイアシンは摂取できますが、総合的な栄養補給につながる野菜食を通して意識的に取り入れましょう。