少食で睡眠時間が減らせて頭もスッキリ!食事の量で睡眠時間や寿命も変わる?

朝 目覚め

「プチ断食」「置き換えダイエット」など、食事量を減らすのはダイエットの基本ですね。実は適切な食事量を保っていると、ダイエット効果だけでなく健康効果も得られるんです!


少食を実践している人には世界的に活躍している人も多く、ビートたけしさんは朝野菜ジュースで食事は夕1食だけ、あの発明王エジソンも少食で、なおかつ短い睡眠で健康的に活動できる「ショートスリーパー」だったために多くの発明が出来たと言われています。


現代人の多くは睡眠に悩んでいると言われていますが、実はその症状、食べ過ぎが原因かもしれません。食事と睡眠の関係について、メカニズムを紹介します。

 


食べ過ぎは自律神経を乱す

 

自律神経というのは、消化器や呼吸器・循環器などを調整している神経で、体が活発な時に働く交感神経と、安静時やリラックスしている時に働く副交感神経があります。


胃腸を活発に動かしたり、胃液など消化液を出してくれるのは副交感神経の仕事なのですが、ストレスの多い生活で交感神経ばかり強く働いていたり、副交感神経が働けていない時には、食べ物をうまく消化出来ず空腹も感じにくくなります


最近「お腹が空いた」と感じていない人は要注意!常に空腹を感じない生活をしていると自律神経が乱れてしまい、胃腸の働きが悪くなってしまいます。その状態で食事をしたり食べすぎたりすると、内臓に大きな負担がかかり、全身の血流が悪くなるのでさらに自律神経の乱れを悪化させてしまうのです。


自律神経の乱れは、全身のだるさや頭痛・めまい・動悸・下痢や便秘・イライラや不安感・暑くないのに異様に汗をかいたり、不眠なども引き起きします

 


自律神経失調症やうつ病の原因の一つとして、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」の不足がありますが、セロトニンは必須アミノ酸である「トリプトファン」から作られていますので、それを分解・吸収する内臓の働きが悪くなるとセロトニン不足に繋がりかねないのです。


更にセロトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の材料になりますので、セロトニンが不足するとメラトニンも作られにくくなり、寝付けない・よく眠れないといった不眠症状ももたらします


近年では、腸内環境が脳や体の不調に大きく影響していることがわかってきました。食べすぎると消化吸収にたくさんのエネルギーが使われてしまうので、細胞の修復など他の重要な事にエネルギーをまわすことが出来ず、早食いや食物繊維の不足・偏った食事は腸内環境を悪化させます。



食事はほどほどに済ませている人でも、小腹が空いた状態で甘いドリンクや間食をしがちな人は同様に、消化吸収におわれて内臓を疲れさせ、血糖値の急上昇で自律神経が乱れてしまう可能性があります。


自律神経を正常に保つためには、食事は腹八分にしてなるべく決まった時間にとり、間食を避け、しっかりと空腹時間をとるようにすることが大切です。


摂取カロリーは性別や年齢・生活強度や体形にもよりますが、1日1700kcal程度に抑えて、消化しやすく食物繊維が多い野菜を中心にし、添加物が多くて栄養価の低いレトルト食品やコンビニ弁当は避けましょう

 


寝る前3時間は食べない


 

夕食を食べてから何時間で眠りにつきますか?忙しい現代人は夕食後1~2時間で睡眠を取る人が多いと言われています。中には晩酌しながらそのまま寝落ちしてしまう人も・・・


寝る3時間前は何も食べないのが理想とされていますが、それは「血糖値を安定させる」「内臓をしっかり休ませる」のが目的です。夕食が消化されないまま眠りについてしまうと、寝ている間に血液が内臓に集中してしまって疲れが取れません。


胃腸の働きが落ち着くまでには3時間はかかると言われており、肉類や揚げ物などを食べた時には更に時間がかかります。食べ物が長く留まるほど内臓は頑張って働かなければならなくなり、負担は大きくなってしまうのです。


お腹がいっぱいになると眠くなるので、よく眠れるような気がしてしまいますが、「満腹ホルモン」と呼ばれる「レプチン」が分泌されると交感神経を活発にし、食べる事で眠りに向かって下がるはずの深部体温を上げてしまうので、寝付きも悪くなってしまいます。

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細胞の修復や疲労を回復する成長ホルモンは、眠りについてから最初の3時間に多く分泌され、特に最も深い睡眠状態の「徐波睡眠」の時に分泌されるのですが、この3時間の眠りが浅いと分泌量が少なくなってしまうので疲れが取れにくくなります。


更に成長ホルモンは血糖が低くなった時に分泌が促進されるので、寝る前に血糖が上がりやすい炭水化物や糖質を摂ってしまうと、睡眠中の血糖値が高くなってしまい成長ホルモンが出にくくなってしまいます。


「しっかり睡眠時間は取っているのにずっと眠い」「朝スッキリ起きられない」という方は、夕食を早めに切り上げたり消化の良いものを選んだり、量を少なめにして内臓をしっかり休ませてあげましょう。


睡眠の質が低下してしまっていたり、十分に眠れていないと糖尿病になりやすくなるとの報告もありますので、健康寿命を延ばすためにも質の高い睡眠は重要です。


 

青汁アイコン睡眠時間と睡眠不足の関係!少食の人の睡眠

 

1日3食しっかり食べている人は、内臓を回復させるために1日8時間程度睡眠が必要だと言われています。消化吸収するのに、内臓にはかなりの負担がかかっているんですね。


食べ物を消化するためには、水泳やフルマラソンに匹敵するくらいエネルギーを使う…なんて話もあり、少食にすれば睡眠時間は2~3時間減らせるとも言われています。


日中ストレスを感じていたり、睡眠時間が少ない人はどんどん身体に疲労と睡眠不足が蓄積してしまっている可能性があります。定期的に体を労わってあげましょう!睡眠不足を解消する方法の一つとして断食や小食が非常に有効です。

 


少食にすると内臓が元気になる

 

少食を心がけると、フル稼働していた内臓に余力が生まれます。消化するのに必死だった胃腸が休まり、老廃物を排出したり必要な栄養素を取り込んだりする能力が格段に向上するでしょう。


少食で元気になる内臓は胃腸だけではありません!食事で摂った栄養をエネルギーに変えている肝臓や、摂りすぎたナトリウムや老廃物を尿として排出している腎臓も休ませる事が出来ます。


最近、肝硬変や肝臓がんに進行する可能性があるとして問題視されている「非アルコール性脂肪肝炎(NASH)」も、食べ過ぎで肝臓に中性脂肪が溜まりすぎてしまう事が一因になっています。


胃腸が元気になると食事が美味しく感じ、肝臓が元気になるとより活動的に、腎臓が元気になるとむくみにくくなるなど、嬉しい効果が実感できます。

 

また、特に脂っこいものや肉料理中心の生活をしていた人に効果が見られるのが腸内環境の改善です。今まで消化・吸収に使われていたエネルギーが排泄にまわせるようになるので排泄がスムーズになります。


人が消化・排泄出来る量は、個人個人でそれぞれ限界量があるのですが、それを超えて食べ過ぎている場合は、体の中に排泄出来なかった分が残る事になります。限界量が5の人が6食べれば1残り、次も6食べたら前の分を先に排出するので新しい分が2残る…という具合です。これが宿便になります。


体に長く留まった便はからは毒素が出始め、それが体の中に吸収されてしまう事で解毒を行う肝臓や体中の細胞に悪影響を及ぼし、腸内では悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させます。


少食にして1回の食事を限界量より減らせれば、今まで溜まってしまった分が少しずつ排出されていくことになりますので、毒素が減って肝臓の負担は減り、悪玉菌も減らせて腸内環境の改善に繋がるというわけです。


腸内環境が改善されれば、今まで便秘がちだった人は定期的な排便となり、下しやすかった人はお腹の調子が安定するでしょう。腸内環境は免疫力にも影響しているので、風邪を引きにくくなったという人も少なくありません。

 


頭がすっきり冴える!

 

 

1回の食事を腹6~7分目に控えた食生活を送っている人は内臓に負担が最もかかりません。内臓に負担がかからないのでその分体全体や脳のダメージ回復にエネルギーを使うことができ、1日3時間の睡眠でもしっかり疲れが取れる人もいるそうです。


お腹いっぱいお昼ご飯を食べた後、眠くなったり頭がボーっとしてしまった経験はありませんか?これは消化のために血液が胃に集まってしまうので、脳の血流が少なくなることが原因です。


逆にお腹が空いている時は、体が「飢餓状態だ!」と感じ、生命の危機だと判断するために集中力や思考力・記憶力などが高まります


さらに先ほど出てきたセロトニンは、同じ神経伝達物質である「ノルアドレナリン」と「ドーパミン」の分泌をコントロールしていますので、過度な興奮やイライラを抑えて精神を安定させ、意欲や集中力を高めてくれます。


少食が当たり前になれば、日中ぼーっとすることが少なくなるのはもちろん、頭の回転が良くなったりイライラすることが少なくなったりと良いことづくめ!やる気もアップするので、仕事が捗るでしょう。


見た目も若々しくなる

 

内臓の中でも肝臓や腸の機能が向上することで期待できるのが美肌効果です。老廃物をどんどん排出してくれるので、吹き出物やむくみが解消されます。また内臓の負担が減ることで、新しい細胞を作り出す余裕が生まれ、くすみのない新しいお肌がどんどん作られるようになります。

 

少食はお肌だけでなく「薄毛」「白髪」など髪の毛の悩みにも効果的。疲れやストレスであっという間に状態が悪くなってしまう毛母細胞は、体の中で最も優先度の低い細胞の一つです。内臓の修復にエネルギーを使われていると新しい髪の毛を作るのにエネルギーがなかなか回ってこないのです。

 

少食にすると、吹き出物の原因になる余分な皮脂が減るなど、早い人では1週間くらいで効果を実感出来る人もいるようです!お肌や髪の毛にしっかり栄養を届けるためにも、少食でなるべく内臓を疲れさせないように心がけたいですね。

 

青汁アイコン断食が効果的?少食で良い睡眠を

 

少食と言っても、極端に食事量を減らすのはオススメできません。今までお腹いっぱい1日3食食べていた人が急激に食事を少なくしてしまうと、体がついてこなかったり、空腹でイライラして逆にドカ食いしてしまう…なんてことにもなりかねません。


最初は間食をなくすことから始めたり、夕食だけ腹八分目にするなど徐々に体を少食にならしていき、最終的に1週間の平均が1日1,700kcal程度になるよう調整すると良いでしょう。


少食に慣れてきたら、朝食抜きの半日断食を取り入れると更に内臓の休息効果がアップします。半日断食とは「食事の間を18時間あける」という断食方法で、18時間は水分以外摂りません。


夕食を19時に済ませたら、その後は何も食べずに就寝→翌日朝は水分だけで固形物は食べず、昼13時に食事…という感じです。間に睡眠が入り、減らす食事も1食で済みますので、体の負担が少ない断食方法です。


食事を減らしたり断食をすると便秘になる…という人もいるかもしれませんが、その多くは水分量と食物繊維量が減ってしまう事が原因になっています。


食事に含まれている水分を摂れなくなる分、意識して水分を摂らないと水分不足になり、食事に含まれていた食物繊維を摂れなくなるので、便のカサが減って便が出にくくなるというわけです。


それを防ぐためには、水分と食物繊維を十分に摂る事が大切。断食中の水分補給を青汁にすれば、内臓を休ませつつ不溶性・水溶性両方の食物繊維を摂る事が出来ますので、水溶性食物繊維が腸内の善玉菌を元気にし、不溶性食物繊維が便のカサを増やして便を出しやすくしてくれます。


食物繊維は腹持ちのよさにもなりますので、朝食代わりに青汁を飲んでおけば、普通の水分だけよりも断食中の空腹感を和らげてくれますよ!


最近の研究で、長寿遺伝子と呼ばれる「サーチュイン遺伝子」は飢餓やカロリー制限によって活性化されることがわかり、アルツハイマー病や動脈硬化・心不全・糖尿病などの予防に効果が期待されています。


少食は睡眠の質を上げて疲労を回復させやすくするだけでなく、睡眠時間を減らして時間を有効に使えるようになったり、元気に長生き出来るようになる可能性も秘めているわけです。


最初は空腹で落ち着かないかもしれませんが、内臓に食べ物が残っていない状態で眠りにつくと気持ちよく睡眠が取れることに気付くはずです。限られた睡眠時間でしっかり体力回復できるよう、日々の食生活に気を配っていきましょう!

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