セレンの多い食品(野菜)!含有量と食べ方やレシピご紹介

わさび

ミネラル類というとマグネシウムやカルシウムがすぐに思い浮かびますが、セレンも重要なミネラルの一つです。セレンを摂るにはどんな食材を調理したら良いでしょうか?おすすめレシピと一緒に、セレンを多く含む食材を調べてみました!

 


セレンを多く含む食材を野菜を中心にいくつか挙げてみます。単位は100グラムあたりのものです。まず目立って多いのはわさびです。わさびには9マイクログラム含まれています。

とうがらしやケ―ルには4マイクログラム含まれています。ゆでたホウレンソウには3マイクログラム、パセリも同じで3マイクログラム、ブロッコリーには2マイクログラム含有されています。春菊やクレソン、京菜にも2マイクログラム入っています。

わかめ


野菜以外だと海藻類で、わかめに8マイクログラム、干しひじきに5マイクログラム、キノコ類だとマッシュルームに14マイクログラム、乾燥シイタケに4マイクログラムほど入っています。

 

青汁セレンを補うために理想の食べ方は?


セレンはどれくらい摂取したら良いでしょうか?性別、年令別に推奨される摂取量を説明します。まず男性ですが、15~17歳くらいなら35マイクログラム、18歳以上となるとだいたい30マイクログラムを摂取するようにしましょう。女性の場合はもう少し少なくなります。

15歳以上からは25マイクログラムほどが理想的な摂取量です。ちなみに妊婦の場合はさらに5マイクログラムほど、そして出産後授乳期間であればプラス20マイクログラムほど摂るようにすると良いです。一つ注意点として、セレンは400マイクログラムを超えないようにしましょう。

多く摂りすぎると食欲減退や頭痛、下痢などのリスクがあるとされています。ただし通常の食生活であれば過剰摂取の心配はさほどありません。

マルチビタミンのサプリを摂れば、総合的にバランスよくセレンも摂取することができます。

 

青汁セレンを摂取するのにおすすめのレシピ


セレンを含む上記の食材の中から、ケ―ルとマッシュルームを使ったレシピを一品ご紹介します。バターと醤油を使った簡単な炒め物です。量はお好みで調整可能となっています。まずマッシュルームを適度な大きさにスライスします。

マッシュルーム


またケ―ルは固い部分を取り除いて柔らかいところだけを出しておきましょう。ガーリックをフライパンで炒めて、そこに準備しておいたマッシュルームとケ―ルも入れて炒めます。

最後はバターを大さじ1杯ほど、しょうゆを大さじ2杯ほど入れれば完成です。バターしょうゆの芳ばしい香りで食欲もそそられますよ。

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