マグネシウムの多い食品(野菜)!含有量と食べ方やレシピご紹介

オクラ

カルシウムと一緒に名前が挙げられることが多いマグネシウムですが、マグネシウムをしっかり体内に取り入れるにはどんな食材を食べたらいいか、野菜を中心に探ってみました!

 



マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素で体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。マグネシウムを多く含む野菜を食品100グラムあたりの換算量で示していきます。

マグネシウム


まずとうがらしが多くて190mg含まれています。次に多いのがドライ系の食材で、切干大根の乾いたものが170mg、かんぴょうの乾いたものが110mg含まれています。しそには70mg入っています。バジルは69mgです。

オクラが51mgで、同じくねばねば野菜のモロヘイヤが46mgです。パセリには42mg、ごぼうとホウレンソウが40mg、カイワレ大根には33mg、つまみ菜が30mg、明日葉は26mg、水菜が25mg、しゅんぎくと西洋カボチャが24mg含まれています。

 

青汁マグネシウムを補うために理想の食べ方は?



マグネシウムは代表的なミネラルですが、だいたいの推奨摂取量はどれくらいでしょうか?成人男性の場合はだいたい320mg~370mgとなっています。成人の女性なら270mg~290mgくらいです。年齢によって若干の差がありますが、このあたりの摂取基準を意識しましょう。

マグネシウムをもし食品ではなくサプリから摂る場合は、たくさん摂取してしまうと高マグネシウム血症が出る場合があります。ですから350mgをボーダーラインにして過剰摂取しないようにしましょう(サプリの場合)。

ちなみにマグネシウムはカルシウムとのバランスが大事な栄養素で、カルシウムの半分の量の摂取が望ましいと言われています。ですからカルシウムも意識しながら摂取量を考えてみましょう。

 

青汁マグネシウムを摂取するのにおすすめのレシピ



マグネシウムは野菜以外にも大豆製品に多く含まれています。油揚げ(130mg)や納豆(100mg)やがんもどき98mgにも多いので、これらの食材と上記の野菜を組み合わせたレシピ考える事ができます。

油揚げ


組み合わせる場合は例えば、がんもにしそをまぶして食べるとか、ねばねば食材同士である納豆とゆでたモロヘイヤをミックスして食べるという方法があります。また切干大根と細かく刻んだとうがらしを和えてピリ辛の切干大根を作ると暑い夏でも食欲がわいてくるでしょう。

 

マグネシウムが補えるカルシウム&マグネシウム

 

マグネシウムの働きと効果

 

マグネシウムがミネラルの一種ということは知っているけれど、どんな働きで、どんな効果をもたらすのかということまでは、詳しくは知らないのではないでしょうか?

 

人間の身体に必要不可欠な必須ミネラル、マグネシウムの働きと効果を説明していきましょう。

 

マグネシウムの働きとは?

 

まずはじめに、代表的なマグネシウムの働きとして酵素の活性化があげられます。人間の体内にはわかっているものだけで4,000種類もの酵素が存在しています。未知のものなども含めると5,000種類以上ともいわれています。

 

この体内に含まれる酵素のほとんどに働きかけできるのがマグネシウムであり、活性化させ、代謝をあげるのがマグネシウムの働きなんです。

 

次に、カルシウムと結びつくことで歯や骨の形成を助けます。元々、体内のマグネシウムの6割は歯や骨・筋肉に存在しています。そのため、歯のエナメル質や骨のたんぱく質の合成にも深くかかわっているんです。

 

また、筋肉の収縮や血圧の調整もマグネシウムの働きの一つです。筋肉がスムーズに収縮することによって心臓や血管の動きが安定して血圧や体温を正常に保つことができます。さらに、血液を固まりにくくする働きもあって、腎臓や血管壁のカルシウム沈着を防ぎます。

 

マグネシウムはこの他にもインスリンの分泌を促進したり、便秘やメタボリックシンドロームを解消するといった働きもあります。

 

マグネシウムの効果


マグネシウムの多彩な働きがわかりました。マグネシウムには代謝があがることで人間が生きるために必要なエネルギーが作られたり、ターンオーバーの正常化やアンチエイジングにもつながるといった効果があることがわかりますよね。

 

歯や骨の形成・強化によって骨粗しょう症の予防にもなりますし、心臓病や高血圧、高脂血症や動脈硬化の予防にも役立ちます。また、糖尿病や血糖値の改善など、様々な生活習慣病予防に効果があります。

 

さらに、マグネシウムは不眠や不安感、イライラなどといったストレス性の症状にも必要不可欠なんです。

 

 

マグネシウムとカルシウムのバランス

 

マグネシウムはカルシウムの吸収を助けます。これには双方のほどよいバランスが必要で、バランスが保たれていないと吸収できないだけでなく、ちょっとたいへんなことになってしまうのです。

 

しかも、現代のストレス社会・食べものの欧米化などから体内のミネラルバランスが崩壊していて、以前からの摂取バランスでは維持できないといわれています。

 

マグネシウムとカルシウム、理想のバランスとは?

 

つい数年前まではマグネシウムとカルシウムは1:2で摂取すべきといわれてきました。しかし、現代の生活環境にともなって改善すべきとの意見が出てきて、その比率は1:1となっています

 

牛乳のカルシウム/マグネシウム比は11:1です。

健康を維持する上で最も理想的な摂取のバランスはカルシウム2に対してマグネシウム1と言われていますが、現代人のマグネシウム不足の深刻さを考えると、カルシウム/マグネシウム比は1:1でも足りないくらいではと私は思っています。

参照元:http://kyorin-yobou.net/backnumber/?p=4235

 

インスタント食品や加工食品に含まれる添加物・ストレスにともなうイライラなどでマグネシウムはたくさん使われてしまいます。そのため、常にマグネシウムが不足している状態になっていて体内のミネラルバランスは崩壊状態になっているんです。

 

バランスが乱れるとどうなる?

 

マグネシウムとカルシウムは拮抗作用(きっこうさよう/互いに効果を打ち消し合う作用)が働く成分です。

 

たとば、カルシウムは血液を固めてしまうのですが、マグネシウムは血液が固まるのを防ぐ作用があり、マグネシウムが不足すると血流が悪くなって血圧が不安定になったり冷え性になったり肌荒れがおこり、ひどいと血栓ができて血管が詰まったりするのです。

 

また、体内の6割が歯や骨に存在しているマグネシウムですが、その量が少ないとたくさんカルシウムを摂っても多すぎる分は吸収されずに流れてしまうので、逆に歯や骨がもろくなったりして骨粗しょう症になる可能性が高くなってしまいます。

 

最終的に体内に残るマグネシウムとカルシウムがほどよいバランス(1:2)を保つためには、いままでいわれてきたよりも多めのマグネシウムを摂取することが大切なんです。

 

不足しがちなマグネシウムを補う方法


100gあたりのマグネシウム含有量は、枝豆72mg、ゴボウ40mg、そらまめ38mg、とうもろこし38mgなどもあります。お酒のあてになりそうな野菜が多いですね。肝臓や腎臓を酷使するとさらにマグネシウムが減ってしまうので、お酒はなるべく控えましょう

 

サプリメントで摂る場合は、高マグネシウム血症が心配ですが、パッケージなどに記載されている1日の目安量を守っていれば摂りすぎることはありません

 

むしろ、マグネシウム不足の方が身体に負担をかけますので、足りてないかもと思ったらサプリメントなどで補給してもよいでしょう。

 

まとめ

 

マグネシウム不足は命にかかわる危険な状態です。

 

マグネシウムを多く含む野菜を使って、カルシウムとのバランスも考えながら効率よく摂取できる方法を見つけましょう。どうしても無理なときにはサプリメントに頼るのも自分の身体を守るために必要なことです。

 

また、食生活だけではなく普段の生活から見直すことが大切で、早寝早起きの規則正しい生活やほどよい運動なども取り入れて健康な身体作りをしましょう。

 

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