葉酸の多い食品(野菜)!含有量と食べ方やレシピご紹介

葉酸

何かと話題になるビタミンの一つが葉酸です。葉酸は胎児がすくすくと発育するのに重要なものなので、妊娠中や授乳中は特に摂取したい栄養素となります。葉酸を効率よく摂るにはどんな食材を食べれば良いでしょうか?

 


葉酸を多く含む野菜をいくつかあげてみます。全て食品100グラムあたりに含まれる葉酸の量になっています。枝豆に多く含まれており、その量は260マイクログラム、モロヘイヤには250マイクログラム、パセリには220マイクログラム。

枝豆


芽キャベツも同じで220マイクログラム、クレソンには150マイクログラム、サニーレタスやそら豆には120マイクログラム、オクラやしそ、ホウレンソウには110マイクログラム、明日葉は春菊と同じで100マイクログラム、小松菜には86マイクログラム、サラダ菜には71マイクログラム。

 

バジルは69マイクログラム、つまみ菜は65マイクログラムほどそれぞれ含まれています。モロヘイヤは葉酸だけでなく他のビタミンも多く含んでいる点で注目の野菜です。

 

青汁葉酸を補うために理想の食べ方は?


葉酸は、赤血球の形成を助ける栄養素です。成人の男子であれば240マイクログラムを目安に摂取を心がけたいところです。成人の女性であれば240マイクログラムが推奨されています。

 

基本的には通常の食事をしていればすぐに不足するような事にはならないので、特に意識する必要はありません。ただ冒頭で書いたように妊娠中や授乳中の女性は多め位に摂取するとよいものなので、もしその時期にいるのなら積極的に摂ってみるようにしましょう。

 

手軽にとるにはマルチビタミンのサプリを摂ることでバランスよく摂取することができます。


青汁葉酸を摂取するのにおすすめのレシピ


野菜以外だと葉酸は鶏や牛や豚のレバーなどに豊富に含まれています。特に鶏のレバーには1,300マイクログラムというかなりの量が入っているので、レバーと野菜を組み合わせた料理がおすすめです。

レバー


一例として鶏のレバーとモロヘイヤを使ったレシピをご紹介します。レバーがあまり得意ではないという人のために揚げ物系でいくと、レバーとモロヘイヤのかき揚げがおすすめです。作り方は通常のてんぷらを揚げる感覚でOKです。

 

事前にレバーを牛乳につけたりゆでたりしておくとクセが取れやすくなるのがポイントです。小麦粉や卵や冷水とともにミックスして、170度前後の油で揚げます。


葉酸ってなに?


そもそも葉酸てなんでしょう?耳にしたことはあるけれど、実際どんなものなのかはよくわからないですよね。

 

葉酸,貧血

 

葉酸はビタミンB9(ビタミンMともいう)で、水溶性のビタミンなんです。ホウレンソウやモロヘイヤ・ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

 

1941年に乳酸菌の増殖因子として葉物のホウレンソウから発見されたので、ラテン語の葉『folium(フォリウム)』・酸『acid』から名付けられました。

 

葉酸は通常の食事で不足することはありません。しかし、妊娠初期や極端な食事制限のダイエット中だと不足しやすくなります。胎児にとってとても必要な栄養素なので2002年から母子手帳に葉酸に関する記述が追加されるようになりました。

 

また、葉酸過剰の場合はほとんどが尿となって排出されるので問題はありませんが、サプリメントなどで常に過剰な状態が続くと神経障害や発熱、じんましんが出るなどの報告もあります。一日の上限1,000マイクログラムを守りながら上手に摂りたい栄養素です。


葉酸のはたらきと代謝

 

葉酸のことはなんとなくわかりました。母子手帳に追加されるなら重要な栄養素なんですね。

では、葉酸は体内でどのようなはたらきをしてくれるのでしょうか?


妊娠,葉酸

 

葉酸のはたらき


葉酸のはたらきには次のようなものがあげられます。

  • DNAやRNA(遺伝子物質)を構成している核酸の合成
  • 赤血球の合成
  • アミノ酸(グリシン・セリン・メチオニン)の合成やたんぱく質の生成・促進⇒体内の動脈硬化危険因子(ホモシステイン)をメチオニン(血液中のコレステロール値を下げる)に変換するはたらきを助ける
  • 皮膚や口内の粘膜の強化
  • 胎児の正常な発育を助ける⇒妊娠前から妊娠中には通常の倍の葉酸が必要

 

葉酸の代謝

葉酸の代謝に必要不可欠な栄養素は次の5つです。

  • 亜鉛…葉酸を体内に取り込む酵素を助ける
  • ビタミンC…活性化された葉酸を維持する
  • ビタミンB2…葉酸の代謝を促す
  • ビタミンB6…活性された葉酸の代謝に関わる
  • ビタミンB12…葉酸の代謝サイクルの最終段階で葉酸の再生成に関する酵素を助ける

葉酸は3~7個のグルタミン酸が結合している状態で存在しています。この状態をポリグルタミン酸型葉酸といいます。ポリグルタミン酸型葉酸は、食事から摂れる葉酸のことで、これに亜鉛が加わってモノグルタミン酸型葉酸になります。サプリメントから摂る場合、体内の葉酸はすでにモノグルタミン酸型葉酸の状態です。

モノグルタミン酸型葉酸は小腸に到達するとジヒドロ葉酸となり、さらに酵素によって加水分解され還元されてテトラビドロ葉酸となり、その後ビタミンC・B6・B2・B12とともに代謝サイクルによって補酵素としてはたらきます。


こわい葉酸不足


葉酸は身体にとても大切な栄養素なんですね。通常の食事で不足することはない葉酸ですが、妊娠やダイエットなどで不足するとどんな症状になってしまうのでしょうか?


葉酸の吸収を阻害するもの


実は、妊娠やダイエット以外にも葉酸の吸収を阻害する物質があります。

 

葉酸の代謝にも必要なミネラルである亜鉛がその一つめです。必要以上の亜鉛を摂取すると葉酸の輸送を阻害してしまいます。サプリメントなどで摂る場合には葉酸と亜鉛は別々で摂って、時間をずらして飲まなければなりません。

 

次にあげられるのがタンニンやカフェインです。薬と違ってお茶やコーヒーなどでサプリメントを摂ってしまいがちですが、これは間違いなんですね。せっかくサプリメントで葉酸を摂るなら水で飲むことをおすすめします。

 

また、サプリメントを摂る前後にもタンニンやカフェインの入った飲みものは避けた方がいいですね。

 

最後に葉酸の吸収を阻害するものとしてがあげられます。いくつかありますのでリストにしますが、次のものを服用していて葉酸を摂りたい場合は担当医師に相談することをおすすめします。

  • トリメトプリム(尿路感染症の薬)
  • コレスチラミン(血中コレステロールを減らす薬)
  • コレスチポール(血中コレステロールを減らす薬)
  • バルビツール(不眠症の薬)
  • クロラムフェニコール(抗生物質)
  • アスピリン(解熱鎮痛剤)

一般成人の葉酸不足


葉酸は、ビタミンB12とともに血液をつくります。このどちらが不足しても巨赤芽球性貧血になってしまいます。これは葉酸やビタミンB12の欠乏によってDNAの合成が阻害されて正常な赤芽球がつくられずに、異常な巨赤芽球がつくられてしまう悪性の貧血です。

 

また、脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患にもなりやすく、消化管の機能にも異常があらわれます。免疫機能もおちてしまうんです。

 

このほかにも、口内炎ができやすかったり、食欲不振や下痢などの症状も出やすいので葉酸の不足にはかなり注意しなければいけません。

 


妊婦の葉酸不足


妊娠初期(4週から12週)は受精卵の細胞分裂で胎児の脳や脊髄をはじめ、身体中の神経細胞がつくられる一番重要な時期になります。この時期の葉酸不足は胎児にとってとても危険です。

 

脳や脊髄などの中枢神経系のもととなる細胞の集合体である神経管に異常があらわれて神経管閉鎖障害になるリスクが高くなってしまうんです。

 

神経管閉鎖障害には障害の部位によっていくつかの種類があります。

  • 二分脊椎症(下部の障害)…背中にコブのようなものができた状態で産まれてきて、すぐに手術が必要です。脊髄の神経細胞が脊椎の骨でおおわれないため、神経組織に障害があらわれます。高い確率で下肢の運動障害や排泄機能に障害がおこります。
  • 無脳症(上部の障害)…脳の形成不全でおこる病気。早くて8週目くらいで無脳症との判断がされます。ほとんどの場合流産や死産となって、たとえ産まれてきても短命の確率が高い病気です。
  • 脳瘤(上部の障害)…頭蓋骨の形成不全から頭蓋内容の一部が頭蓋外に脱出して嚢胞ができてしまうと脳瘤と診断されます。脱出してしまった内容物に脳組織が含まれている場合髄膜脳瘤といい、髄膜や髄液だけの場合髄膜瘤と分類されます。

葉酸と妊活


妊娠するための活動、妊活。よく耳にしますよね。これって、基礎体温をはかったり、排卵のサイクルを調べたりするだけじゃないって知っていますか?

妊娠しても大丈夫な身体づくりもしなくてはいけないんです。

 

葉酸はとくに妊婦さんと赤ちゃんに必要な栄養素で、妊娠する1か月から3か月前くらいから多めに摂っておくことが大切なんです。それだけ重要なものなんですね。

 

普段の状態なら、葉酸は1日に240マイクログラムの摂取推奨なんですが、妊娠前には1日480マイクログラム必要になります。通常の倍ですね。普段の食事でこれをカバーすることはなかなか難しいので、サプリメントで摂ることになります。

そしてこの倍の量の葉酸は出産するまで摂り続けます。

 

無事出産が終わると、今度は少しだけ減らします。授乳に必要な分は摂り続けなければいけないので、1日に340マイクログラム摂取が目安になります。

 

授乳が終われば通常の量に戻して大丈夫です。

葉酸のサプリメントは空腹のときに吸収がよくなるので、朝・昼の食間と、昼・夜の食間、それと寝る前に飲むのがおすすめです。しかし、胃が弱い人は食後に飲むようにしましょう。また、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がさらにアップします。

 

ただし一度に吸収できる量が限られているため、まとめ飲みをしても吸収できなかった分は尿として排泄されてしまいます。夜に1日分をまとめて飲むようなことはやめましょう。

 


まとめ


葉酸は血液をつくったり、遺伝子物質の維持をしたり、胎児の育成にとくに必要な栄養素です。不足するといろいろな障害があらわれます。

 

しかし、だからといって葉酸さえ摂っていればすべての神経管閉鎖障害が予防できるわけではありません。発症を減らすための対策の一つにすぎないからです。

 

葉酸をはじめ、人間の身体に必要なビタミンやミネラルなどをバランス良く、普段から摂取することが大切なんですね。

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