銅と言えば亜鉛や鉄分などと並んで外せない大事な栄養素の一つですが、銅はビタミンCなどと比べるとどんな野菜に含まれているのかイマイチよく分からないですよね。銅のために積極的に摂りたい野菜をリサーチしました！
銅を多く含む食品（野菜）と含有量
銅は赤血球の形成を助け、多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成を助ける栄養素です。
銅を含む野菜のいくつかをピックアップしたいと思います。数値は100グラム中に含まれる銅の量です。
とうがらしには0.85mgほどの銅が含まれています。ドライかんぴょうには0.62mgほどあります。色々な栄養を含むしその実には0.52mg、枝豆には0.36mgでそら豆には0.33mgと豆類にも含まれています。
野菜の王様モロヘイヤには0.33mg、しそやバジルには0.2mg、ガーリックには0.18mg、明日葉やごぼうやパセリには0.16mg春菊には0.12mg、オクラやきゅうりやホウレンソウには0.11mgあります。
銅を補うために理想の食べ方は？
銅の理想の摂取量ですが、男子なら10代後半から20代全般、そして50代以降がだいたい0.9mgほどとなります。3,40代の場合は1.0mgほど摂るようにしましょう。
成人の女子の場合は10代後半から60代くらいまでが約0.8mgほど、それを超えて70代になったら0.7mgほどに落ちても大丈夫です。銅は通常の食事ができていればそうは不足しない栄養素なので、そこまで料理にこだわる必要はありません。
しかし不規則な生活が続いているようなら、下記で紹介しているレシピなどを参考にして摂取を心がけるようにしましょう。
銅を摂取するのにおすすめのレシピ
銅は上記の野菜の他にも、牛肉のレバーに5.2mg、桜エビに2.05mg、豚肉のレバーに0.99mg、生ガキに0.89gと肉類や魚介類にも多く含まれています。これらの食材を野菜と合わせて料理するようにすると、美味しく健康の良い料理が出来上がります。
ちょっとオーソドックスですが、レバーとモロヘイヤを使った炒め物をおすすめレシピとしてご紹介します。牛レバーを5ミリくらいの厚さに切って血を抜いてしっかり洗います。洗ったら水気を取っておきます。モロヘイヤは30秒から1分ほど軽く柔らかい部分をゆでておきましょう（洗ってそのまま炒めてもOK）。
レバーをつけるたれですが、おろしたにんにく1片ほどと絞ったしょうが汁を大さじ1杯ほど、醤油と味噌と砂糖も大さじ1ずつ、そしてお酒を大さじ2杯ほど入れて混ぜます。出来たらレバーを入れてしっかり味をつけます。後はレバーを炒めるだけです。十分火が通ったらモロヘイヤをタイミングよく入れて一緒に炒めましょう。
銅が欠乏すると貧血になる？
銅が不足するとどうなるのかって、意外と知られていないことですよね。そもそも銅が人間の身体に必要だったなんてちょっと驚きました。
実は、鉄にかくれてあまり目立たない存在ですが、銅は人間の身体に必要不可欠なミネラルなんです。不足すると鉄と同じように貧血になったり、他にもいろいろな症状があらわれます。鉄さえ摂っていれば大丈夫だなんて思っていたら大間違いなんですね。
銅は血液中で結合たんぱく質であるセルロプラスミンと結合して存在しています。このセルロプラスミンを同じく血液中の鉄に届けて、鉄がセルロプラスミンによって酸化してヘモグロビンになることを助けるはたらきをするのです。
一般的には鉄が不足すると貧血になると考えられていますが、実はこの銅やセルロプラスミンのどれかが不足するだけで貧血はおこってしまうのです。
銅が欠乏する要因とは
とはいえ、バランスの良い普通の食生活なら銅が不足することはまずないんです。野菜にもそこそこ含まれていますし、肉類や魚介類と一緒に食べていれば問題なく補えます。
銅不足に陥ってしまう原因は、銅が加えられていない高カロリー輸液を行ったときやタンパク栄養障害、銅の含有量の少ないミルクによる栄養管理中、未熟児、難治世下痢症のときなどがあげられます。
このような状態でなければ食事で気をつけなくても銅不足の心配はないでしょう。
銅欠乏症の症状とは
銅が不足すると以下のような症状があらわれます。
- 貧血・白血球の減少
- 成長障害
- 疲労感・筋肉の緊張低下
- 血管の損傷
- 心肥大・心血管系の異常
- 免疫機能の低下
- コレステロールや糖代謝の異常 など
実にいろいろな症状がみられますね。これは、銅不足によって酵素の活性を補うはたらきが弱まってしまうからなんです。
銅は、ノルアドレナリンやドーパミンの代謝に関係している物質です。ですから、銅が不足してしまうとこれらがうまく分泌されずに、精神障害として『うつ症状』があらわれてきます。見た目にも元気がなく、沈んでいるのがはっきりわかるので銅不足とすぐにわかります。
メンケス病
銅の腸管での吸収障害により、著明な銅欠乏障害をきたすX染色体劣性の遺伝性疾患。銅欠乏により重篤な中枢神経障害、特徴的なkinky hair、結合織異常（膀胱憩室、血管の脆弱・蛇行、骨粗鬆症、皮膚・関節の過伸展）をきたす。神経障害は生後２～３月ごろに発症する。神経障害発症前にヒスチジン銅皮下注射の治療を開始すれば、神経障害は予防ないしは軽減できる。しかし、治療開始が遅れると神経障害は全く改善しない。 疫学：我が国での発症頻度は、出生男子約12万人に1人と想定されている。ごくまれに女子の報告がある。 参照元：https://www.shouman.jp/details/8_8_108.html
メンケス病は難病に指定されている病気で、生まれつきの銅欠乏症なんです。
ほとんどが感染症や血管破裂などで10歳までに亡くなるといわれていますが、成人の例も報告されています。尿路感染や骨折に細心の注意が必要な病気です。
危険な銅過剰症
では、体内の銅が過剰になってしまったら、身体にはどんな症状があらわれるのでしょうか？
普通の食生活では過剰になることもまずない銅ですが、近頃はサプリメントも出回っていて、うっかり過剰摂取してしまう場合もあります。
銅は、血液中で銅結合たんぱく質のセルロプラスミンとして存在しています。このたんぱく質と結合していない銅は有毒になります。過剰な銅は有毒な状態で肝臓や腎臓、脳などに蓄積して重大な障害を与えます。
銅過剰症の症状とは
銅過剰は以下のような問題行動や症状が多くなります。
- 躁状態がある・多動
- 摂食障害(過食症・拒食症)
- 攻撃性・暴力・盗癖などの反社会的行動
- 幻覚・幻聴
- 異常な不安・異常な恐怖
- 激高・感情のコントロールができない
- 思いついたらすぐ行動する
- 突拍子もない行動をする
- 頭痛・吐き気・嘔吐
- 腎機能障害
- 肝機能障害・肝硬変・肝臓がん など
銅は普通の食生活で多く摂りすぎることはないのですが、サプリメントの過剰摂取によって過剰症になることが考えられます。
とくに銅は神経伝達物質の受容体などの活性を調整していることがわかっていて、これが過剰になると神経系の機能障害があらわれてくるのです。
銅と亜鉛のバランス
銅と亜鉛は拮抗作用があり、銅が過剰になると亜鉛の吸収を、亜鉛が過剰になると銅の吸収を阻害します。
銅は過剰な亜鉛によって排泄を促されてしまいます。また、亜鉛は食品添加物やストレス・アルコール・避妊用ピル・農薬などによって体内から減少してしまうんです。
現代の生活環境から相対的に考えると、亜鉛の不足・銅の過剰が大いに考えられますよね。銅と亜鉛のバランスはとても大切なんです。
理想は1:1といわれていますので、意識してこの比率に近くなるようにしたいですね。
ウィルソン病
ウィルソン病では、銅が蓄積しやすい肝臓、脳、角膜、腎臓で主に症状が現れます。 最も蓄積しやすいのは肝臓なのですが、肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれており、肝機能が悪化していても、なかなか自覚症状が現れないことがあります。ただ銅の蓄積が進行していくと、慢性の肝障害や黄疸、食欲不振などがみられます。 また脳に蓄積すると中枢神経が障害され、うつなどの精神症状が出たり、手の震えやコントロールのできない大きな腕の動きなども出現します。腎臓に蓄積すると、血尿がみられたり、結石ができたりすることがあります。関節に蓄積すると、骨や関節の障害がみられます。特に欧米に比べて、この症状はアジア人に多いといわれています。 内分泌症状として、副甲状腺機能低下、低血糖、月経不順、不妊、繰り返す流産などが生じる場合もあります。また黒目と白目の間の角膜部分には、緑褐色や黄金色の輪っかが見える現象も現れます。この輪はカイザーフラッシャー輪と呼ばれ、ウィルソン病に特徴的な症状で、約80％の患者にみられます。 このように、ウィルソン病では全身組織への銅蓄積により多彩な症状が発現します。３歳から15歳くらいの小児期では原因不明の肝障害が出やすく、15〜20歳頃には手の震えや言葉がうまく喋れないといった神経症状や、意欲の低下、集中力低下、気分が変わりやすい、性格が突然変わってしまうといった精神症状があらわれやすいともいわれています。 しかし、近年では早期治療が行われるようになったために、このような症状がみられることは徐々に少なくなってきています。 参照元：https://medicalnote.jp/contents/151105-000029-WSXDGV
ウィルソン病は、難病に指定されている先天性の金属代謝異常で、銅の代謝ができなくなって全身の組織に過剰な銅の沈着がみられる病気です。遺伝性の病気ですが、現在では治療によって発症を予防することができます。
銅はいろいろな酵素の構成要素で、生きていく上で絶対に必要なミネラルですが、過剰に蓄積すると細胞障害を引き起こします。
とくに、「沈黙の臓器」といわれる肝臓の数値に異常がみられるケースが多く、肝硬変などの肝機能異常になると死に至る場合も考えられますので、早期治療が必要なんです。
まとめ
ミネラルはバランスがとても大切な栄養素です。過剰でも不足しても何かしらの異常があらわれます。
銅の場合、普通の食生活の中で異常がみられることはまず無いんですが、サプリメントや亜鉛とのバランスによっては十分あり得ます。
そうなるといろいろな症状が出てきて、最悪の場合、死に至る病気も考えられます。そうなる前にまず、今の自分を知ることからはじめませんか？
血液検査をすれば、ヘモグロビンや肝臓・コレステロールなど、様々な数値が目に見えて確認することができます。今の自分には何が足りなくて何が多いのか一目瞭然です。
何かが見つかれば早期発見・早期治療につながります。異常がなければそれに越したことはありませんよね。