マグネシウムとセットのような存在のカルシウムは、骨に関連してよく出てくる栄養素の一つです。カルシウム不足が気になる人はどんな食材を意識的に食べたらいいでしょうか！？
カルシウムを多く含む食品（野菜）と含有量
カルシウムを多く含む食材を、100グラムごとの単位でいくつか挙げてみたいと思います。まずトップがドライの切干大根です。こちらが540mgも入っています。次にパセリです。パセリには290mg含まれます。
モロヘイヤも多くて260mg入っています。バジルにはフレッシュなものだと240mg、しそには230mg、つまみ菜には210mg、小松菜やつるむらさきには150mg、春菊や青梗菜には120mg、クレソンが110mg、ホウレンソウが69mg、明日葉が65mg、サラダ菜とみつばに56mg、生キャベツには43mgほど入っています。
カルシウムを補うために理想の食べ方は？
カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。カルシウムの理想的な摂取量はどれくらいかと言うと、だいたい成人の男性の場合だと650mg～800mgを意識しましょう。年齢によって多少の差があります。
18~29歳くらいであれば800mg、3,40代なら650mg、50以上なら700mgほどです。女性の場合は一律で650mgくらいを摂取しましょう。
カルシウムと別の重要なミネラルであるマグネシウムはセットでよくあげられると書きましたが、両者の理想的なバランスはだいたい2:1となっています。マグネシウム1に対してカルシウムが2くらいです。
カルシウムを摂取するのにおすすめのレシピ
野菜にはたくさんのカルシウムが含まれているので、色々な野菜を組み合わせたバリエーション豊かなレシピが作れます。一例として切干大根とモロヘイヤの和え物をご紹介します。作り方は超簡単です。
切干大根は水で戻しておきます。またモロヘイヤは熱湯で30秒～1分ほどゆでて水気を切っておきます。2つを混ぜ合わせます。味付けはお好みですが、酢と醤油を3:1ほどの割合で混ぜるとおいしくいただけます。酢が大さじ3で醤油が大さじ1くらいです。
ここにだしと砂糖をそれぞれ小さじ2杯ほど入れ込むと良い風味になります。またごまをすってミックスして和えても良い味付けになります。モロヘイヤの代わりに、上記で紹介したカルシウムを含む別の葉野菜をアレンジして加えてみても面白いですね。
また野菜以外だと桜エビに690mgもカルシウムが含まれているので和え物にちらすともっと良くなります！