野菜が高い!安くて栄養価が高いゴボウ利用でもっと美味しい節約レシピ

イラスト野菜が高い

天候不順に異常気象・台風などの天災襲来と原因は様々ありますが…野菜が高い!!と思う事多くないですか??週に1回しかお買い物に行けない時なんて、「先週はもっと安かったのに…」と買わなかったのを後悔しちゃうこともしばしば。


でも葉モノは長持ちしないから買い置き出来ないし…なんて自分に言い訳しつつ、なんとかご飯の材料を手に入れないと、このままでは『米・肉(又は魚)のみ』なんてとんでもない食事になってしまう!


全然買い物に行けなかったから、残ってる野菜は大根10cm弱に小さい人参2本と里芋3個のみ。これじゃバランス悪すぎるでしょう(汗)


焦りながらスーパーをウロウロしていたら、良いもの発見しました!
【青森産 泥ゴボウ 1本99円】 大きいのに安い!!3回分くらい使えそう。


スーパーを長時間さまよったお蔭で、タイムサービスの椎茸100円とえのき茸50円をGET♪これなら今日は『具だくさんけんちん汁』に決定です。


 

今回買ったのはこちらの泥ゴボウ。長いので30cmほど切って持ってきました。スーパーだと「泥ゴボウ」とか「洗いゴボウ」って感じで売られているので、あんまり目にする機会はありませんが、主流の長いゴボウは【滝野川ごぼう】という種類です。


ゴボウ洗う前


滝野川ごぼうは長さ1m前後で直径は2~3cm、旬は晩秋から冬にかけてですから、まさに今が旬!の野菜です。ここまで育てず初夏に収穫したものは「夏ごぼう」や「新ごぼう」と呼ばれています。


関西圏で馴染みのある「葉ごぼう(若ごぼう)」は別の種類のゴボウで、代表的な品種は「越前白茎」です。こちらは茎や葉も食べられるゴボウで、旬は春先。残念ながら関東の我が家近辺では見たことがありません。


ゴボウはヨーロッパや中国では、古くから薬用として使われていて、日本では縄文時代に中国から伝わったと言われています。かなり馴染みのあるお野菜ですね。


日本では平安後期から食用にされていたらしいですが、ゴボウを食用として栽培していたのは日本と韓国だけだそうで…戦時中にはゴボウを出された捕虜の方が「木の根を食べさせられた」と訴えた事例もあったとか。栄養満点で美味しいのに…。

 

ゴボウの選び方と保存方法

 

滝野川ごぼう(長いので以下「ゴボウ」で)を選ぶ時には、ひげ根が少なく、先の方まである程度太さが均一なもので、持った時にぐんにゃりしない張りのあるものを選びましょう。


太すぎるものや持った時に軽いものは、中に鬆(す)が入っている可能性があります。中身がスカスカってやつですね。表面にしわが寄っていたり、ひび割れているものも避けましょう。


泥ゴボウと洗いゴボウ、どちらを選ぶか…と言われたら、おすすめは泥ゴボウです!泥つきの方が長持ちしますし、洗いゴボウは泥と一緒に風味や栄養素まで流してしまっている可能性もあります。


泥ゴボウの保存は、新聞紙に包んで、冷暗所に立てて保存が基本です。我が家では、秋冬は特に寒い玄関が保存野菜の定位置になっております。


冬場なら2週間~1ヵ月近く保つこともあるので、安い時に買い置きしておけるのが嬉しいところ!お正月前なんかは値上がりしますからね…。


夏場は暑くなってすぐ傷んでしまうので、半分くらいに切って断面に泥をまぶし、新聞紙に包んで野菜室に保存します。切ると保存できる期間が短くなるので、サッサと使いきるのがポイントです。


洗いゴボウの場合は、軽く湿らせた新聞紙に包み、ラップで包むかポリ袋に入れて、通年野菜室保存です。傷むのが早いので3~5日くらいで使い切りましょう。


ゴボウは水にさらさない!栄養価高いけんちん汁の作り方

 

良く料理本なんかを見ていると、「切ったゴボウはすぐ水にさらして…」とか「酢水に漬けて…」と書いてあるものを良く目にしますが、栄養面から言わせてもらうと、水にさらす!?駄目!絶対!!です。


切ったゴボウを水につけると、水が茶色くなりますよね?あれはゴボウのアクでもなければ、泥などの汚れでもありません。ポリフェノールです!!


ゴボウには『クロロゲン酸』というポリフェノールが豊富で、クロロゲン酸は抗酸化作用が強いため、活性酸素から体を守るアンチエイジング効果や、脂肪肝を予防する効果、糖新生を抑えて糖尿病を予防する効果が期待出来ます。


ゴボウを水にさらして、水が汚れたから新しい水に…なんてやってしまったら、ポリフェノールをどんどん流し捨てていることになってしまうのです…。


とはいえ、このポリフェノールはすぐに酸化酵素や酸素と結び付いて、ゴボウが茶色やピンクに変色してしまうのは確か。ゴボウの白さを活かした料理にしたい場合は直ぐに酢水に漬けるのが正解です。


今回はけんちん汁にしますので、白さは関係なし!ゴボウを良く洗い、皮を包丁の背で軽く削いだら、ごま油で豚肉・大根・人参・里芋を炒めている鍋へ直接ささがきにして入れちゃいます


けんちん汁ゴボウ投入


ゴボウの栄養素や香りは皮近くに多く含まれているので、本当はたわしで泥を良く洗って使うくらいが良いらしいのですが、うちにはたわしを置けるスペースが無いので、定番の包丁の背で。


さすがにゴボウの皮をピーラーで剥いちゃう人はいないとは思いますが、しっかり皮を剥いてしまうと栄養も香りも台無しになってしまうので、あくまで「泥をしっかり落とす」という感覚でやるのが◎です。


ゴボウは水溶性食物繊維が豊富

 

昔から「ゴボウには食物繊維が豊富」という話は良く聞いていたと思いますが、あれは本当です!しかも海藻やオクラのぬるぬるに多く含まれるという『水溶性食物繊維』がすごく豊富。


ゴボウに多く含まれている水溶性食物繊維は『イヌリン』という成分で、腸の中で発酵分解されると「フラクトオリゴ糖」になります。甘味料なんかで使われている、あのオリゴ糖です。


イヌリンは水分を吸収するとゲル状になり、糖質の吸収を抑えてくれたり、善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれるので、糖尿病の予防や便秘に効果があると言われています。


硬いゴボウにゲル状になる成分がたくさん含まれいるなんてちょっと意外です…。水溶性食物繊維は野菜にはあまり含まれていなくて、不溶性食物繊維より摂りにくいらしいので、便秘気味の時はゴボウ料理にしようかしら…。

 

ゴボウに含むほかの栄養素は?


ゴボウに含まれている他の栄養素が気になったので、ちょっと調べてみました。


ゴボウ(生)100g ミネラル(mg) ビタミン類(mg)
65kcal
タンパク質 1.8g
脂質   0.1g
炭水化物 15.4g
その内
水溶性食物繊維 2.3g
不溶性食物繊維 3.4g
ナトリウム  18
カリウム   320
カルシウム  46
マグネシウム 54
リン     62
鉄     0.7
亜鉛    0.8
ビタミンB1 0.05
B2     0.04
B6     0.1
C      3
ナイアシン  0.4
パントテン酸 0.23葉酸   68μg
ビオチン  1.3μg

日本食品標準成分表2015年版(七訂)


炭水化物の内5.7gが食物繊維というのは、かなりの量ですね!ミネラルも結構含まれていますが、ビタミンは少なめな印象なので、ビタミンは別のもので補った方が良さそうです。

 

 

けんちん汁が残ったらうどんにも!


けんちん汁煮る前


とりあえず今回は他の野菜が買えなかったので、椎茸とえのき茸、それとこんにゃくを加えて、『食物繊維たっぷり腸喜ぶけんちん汁』ということにしておきます。


ここまでくれば後は煮るだけ!2人家族ですが、大鍋でたっぷり作ったのは、半分くらい食べたらうどんにしようかなーと思ったからです。一鍋で二度美味しい♪


出汁用の昆布は細かく刻んで入れれば、具として食べられます。今回はうどんを想定しているので、味付けはお醤油とお酒・みりんに麺つゆで。


けんちん汁完成品


完成したら、大きなお椀にたっぷりよそっていただきます。具だくさんなので、満足感もばっちりです!けんちん汁から先に食べておけば、お米を食べ過ぎて糖質摂りすぎになるのも防げます


今回足りなかった緑黄色野菜やビタミンは、青汁で補給です。青汁は天候不順で急に値上がりしたりしないし、買い置きもしておけるのがありがたい!


無理にお高い野菜を買う必要が無いので、天候不順が続いた時には非常に重宝します。でも願わくば、次にお買い物に行った時には野菜がもう少し安くなってますように…(汗)

コメントは受け付けていません。