体脂肪を減らす鍵は野菜？
年齢と共にお腹周りに脂肪がついてきたりしていませんか？また、健康診断で中性脂肪やコレステロールを突然指摘されて驚いてしまったりしていませんか？なかなか落ちない体脂肪を落とすためには、まずは、食生活の見直しから始めますよね。
バランスの良い食生活のカギばなんといっても野菜です。野菜が体脂肪にもたらす効果と効果的な野菜の摂取方法について紹介します。
食物繊維がインスリン分泌量を減らし脂肪蓄積を防ぐ
野菜には食物繊維がたくさん含まれています。特に、便に水分を含ませて便通をスムーズにする水溶性食物繊維は「食事に含まれる脂質や糖質の吸収を穏やかにする」効果で近年注目されています。
野菜に含まれる食物繊維には「血中の中性脂肪やコレステロール値が安定し、動脈硬化や心臓病のリスクを軽減させられる」効果や「急激な血糖値の上昇を防ぎ、体脂肪が作られるのを防ぐ」効果が期待できます。
ビタミンＣで抵抗力を高め中性脂肪を下げる
生野菜や果物に多く含まれる栄養素と言えばビタミンCが有名ですね。ビタミンCは抗酸化作用や抗菌作用があり、美肌効果や風邪予防に欠かせない栄養素です。
実はこのビタミンCは脂肪燃焼にも一役買っているんです。体脂肪を燃焼させるアミノ酸「カルニチン」を体内で生成するには、ビタミンCが欠かせません。逆にビタミンCが不足すると、動脈硬化や糖尿病のリスクが高まると言われています。
糖質吸収を抑え満腹感が増え食べ過ぎ防止にも
多くの野菜には前述の水溶性食物繊維と、便のかさを増やす不溶性食物繊維の2種類が含まれています。この2種類の食物繊維は、しっかり摂る事で食欲のコントロールがしやすくなると言われています。
糖質と脂質の吸収を穏やかにする水溶性食物繊維は「血糖値の急上昇、急降下を防ぎ、急な食欲を防ぐ」効果があり、不溶性食物繊維は「食事の噛み応えをアップさせ、適量で満腹感を得られる」効果があります。
体脂肪を燃焼させる食事や野菜の摂り方
野菜を積極的に食べると、体脂肪を効率よく燃焼させることができ、ダイエットにとっても良いことが分かりましたね。そんな野菜の栄養素を効率よく摂取する方法をご紹介します。
まず野菜や豆類などを摂ることで血糖値の上昇をコントロール
食物繊維が血糖値や満福中枢をコントロールしてくれるのは前述のとおり。この効果を一番発揮させるためには食事の最初に野菜を摂ることが重要です。食べ順ダイエットはまさにこの効果を利用したダイエットだと言えるでしょう。
食事の最初に食物繊維を摂ると、腸内で糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれます。また、カロリーが低い野菜をはじめに食べておくことで満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができるんです。
糖質の多い野菜は避け、炭水化物は完全にカットしない
野菜なら何でもダイエットに良いかというとそうではありません。糖質の多い根菜類、特にイモ類やカボチャなどのホクホクした野菜はごはんやパンと糖質量が変わらないので食べ過ぎに注意です。
しかし、糖質制限に代表されるようなバランスの悪い食事でのダイエットは代謝を落としてしまう原因となり危険です。ごはんの量を半分にする、晩御飯は炭水化物を控える、という程度にとどめておきましょう。
低カロリー食材をうまく使った和食が理想
バランスの良い食事と言っても、献立を立てるのが難しく感じてしまいますね。実は日本古来の和食は世界的に見てもバランスの良い食事で、ぜひダイエットに活用したい食事なんです。
一汁三菜を基本に、「ごはん、汁物、肉や魚の主菜、野菜の副菜、香の物」というメニューを準備すれば簡単にバランスが整います。汁物を野菜で具沢山にしたり、豆腐やこんにゃくなどの低カロリー食材が活用しやすいのも特徴です。
野菜ジュースでも体脂肪を減らす効果はある？
野菜不足を補うために、お昼のランチや朝ごはんに野菜ジュースを飲んでいるという方も多いのではないでしょうか？野菜ジュースは生野菜と同じように体脂肪を減らす効果があるのか、徹底検証します！
糖分など糖質が増えるので効果が欲しいなら生野菜
野菜ジュースは万人が飲みやすいと感じるように「糖分や果汁」が加えられている事が多く、食事と一緒に摂ると糖質過多になってしまう場合があります。甘いカフェオレやコーラなどと変わらない商品もあるので注意が必要です。
コンビニやスーパーでお昼ごはんを買っている人は、野菜ジュースより野菜サラダを購入したほうが体脂肪には効果があるでしょう。
濃縮還元タイプが多くビタミンＣは生野菜より激減している
野菜ジュースや果物ジュースは、製造コストや輸送コストを減らすために「濃縮還元」で製造されている商品がほとんど。食物繊維やカリウムなどは減りにくいと言われていますが、一度加熱するためにビタミンCなどが激減しています。
野菜代わりに飲むなら栄養素たっぷりの青汁
もしも野菜不足を手軽に解消したいなら、野菜ジュースよりも青汁がおすすめです。緑黄色野菜のみが配合されている商品も多く、野菜ジュースに比べて糖質が格段に低いのが特徴です。
粉末やペースト状に加工されている商品は、野菜ジュース同様にビタミン類が減ってしまっている可能性が高いですが、食物繊維や抗菌・抗酸化作用の高いクロロフィルがしっかり配合されているのでダイエットにもってこいのドリンクです。
緑茶や抹茶ブレンドはカテキンで脂肪燃焼促進効果が高まる
糖質が少ない青汁は「飲みにくそう」というイメージを持つ方も少なくないかと思います。近年は味の改良が進んでいて、飲みにくい青汁はあまり見られなくなりました。
「抹茶味」「緑茶味」の青汁もあり、食事と一緒に飲める青汁も多数発売されています。緑茶や抹茶などに含まれるカテキンは、継続して飲むと体脂肪燃焼効果が高まることが報告されていますので、検討してみては如何でしょうか？